Die besten Fitness-Programme zur Traumfigur

Am schnellsten Weg zum Wunschkörper

Viele moderne Trainingsprogramme bieten eine Traumfigur in 30 Minuten oder weniger. Das klingt sehr verlockend und deshalb boomen solche Trainingspläne. Per App oder gleich online die Übungen ansehen und nachmachen.

Klingt einfach, oder? Nur wo ist der Haken?

Ganz so einfach ist es natürlich nicht und deshalb schreiben wir an dieser Stelle über all jene Dinge, die es am Weg zur Traumfigur zu beachten gibt. Ganz egal ob das Ziel „mehr Muskeln“, „Abnehmen“ oder „Beach-Body“ heißt…

30 Minuten Bewegung pro Tag sind nicht genug

Einer der großen Denkfehler ist, dass die Trainingsprogramme die normale Bewegung ersetzen. Das tun sie nicht!

Wie können sie auch? 30 Minuten Bewegung können die negativen Effekte von 14-16 Stunden Sitzen pro Tag nicht ausgleichen. Sie mindern die Symptome aber reichen nicht für eine Verbesserung.

Deshalb empfiehlt die WHO für einen zusätzlichen und weiterreichenden gesundheitlichen Nutzen:

  • einen Bewegungsumfang von 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche Bewegung mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität bzw. auch eine entsprechende Kombination
  • Krafttraining mittlerer oder höherer Intensität an zwei oder mehr Tagen der Woche. Hier sollten alle großen Muskelgruppen trainiert werden.

Mittlere Intensität: während der Bewegung kann noch gesprochen, aber nicht gesungen werden.

Höhere Intensität: nur noch kurze Wortwechsel sind möglich

Krafttraining: Widerstandstraining mit Gewichten, Thera-Bändern, Körpergewicht, etc.

Wichtig ist daher Bewegung in den Arbeits-Alltag einzubauen! Arbeit im Stehen, ein paar U-Bahn Stationen zu Fuß gehen, Treppe statt Lift, vor oder nach dem Essen Spazieren gehen, Familienausflüge bewegungsaktiv gestalten.

Grundprinzipien von Fitnesstraining

Die Grundprinzipien von Fitnesstraining sind absolut zu beachten, denn sonst bewegt man sich bloß. Es tritt eine Stagnation ein und die Ziele kommen nicht näher. Um das zu vermeiden sollten folgende Prinzipien unbedingt beachtet werden:

  1. Spezifität: Das Training sollte den Zielen angepasst werden und nicht umgekehrt. Beim Abnehmen wird anders trainiert als bei Kraft- oder Muskelaufbau. Es gibt auch sportartspezifische Unterschiede, wenn man sich in seiner Lieblingssportart verbessern möchte.
  2. Intensität: die Belastung muss hoch genug sein um eine Anpassung des Körpers auszulösen. Die Intensität kann durch eine Variation des Widerstandes (Gewichte), der Zeit (Tabata, HIIT, Pausen, Zeit der konzentrischen/exzentrischen Phase) und des Volumens (Wiederholungen & Sätze) angepasst werden.
  3. Progression: Die Intensität sollte regelmäßig erhöht werden um nicht durch die Körperanpassung negiert zu werden. Sonst erreicht man ein Plateau und entwickelt sich nicht weiter. Programmvariablen von Trainingsplänen.

Mehr Informationen zu Programmvariablen von Trainingsplänen.

Wege zur Traumfigur

Es gibt sehr viele gute Trainingsprogramme, die den Weg zur Traumfigur ermöglichen. Werden die oben genannten Punkte beachtet, dann kann man auch aus einem mäßigen Trainingsprogramm gute Resultate erzielen.

Ziel: Abnehmen

Abnehmen ist relativ einfach: die Energieaufnahme sollte weniger sein, als der Energieverbrauch. An einer Ernährungsanpassung kommt man daher nicht herum, denn Abnehmen funktioniert zu 80% über die Ernährung!

Anfänger

Den Energieverbrauch als Anfänger zu erhöhen ist oft schwieriger, als die Energieaufnahme zu verringern. Möchte man langfristig abnehmen und eine knackige Figur, dann heiß das primäre Ziel „Muskeln aufbauen“. Diese erhöhen den Grundumsatz und sorgen für die gewünschten Kurven und Kanten.

Möchte man kurzfristig schnell Körperfett abbauen, dann ist eine Kombination aus Training und Ernährungsumstellung sinnvoll.

Passende Programme:

jede Art von 30Minuten-Trainings für Beginner.

Fortgeschrittene

Hat man bereits ein passable Muskelpakete, dann ist Abnehmen noch leichter: Trainingspensum gleich lassen nur 200-300 kcal weniger zu sich nehmen und ein stetiger Körperfettverlust sollte sich einstellen.

Passende Programme:

Freeletics, Insanity-Programm, etc.

Ziel: Krafttraining

Krafttraining und Muskelaufbau unterscheiden sich nur hinsichtlich von der Anzahl der Wiederholungen, der Belastung und der Pausen. Die Übungen sind meist dieselben.

Anfänger

Beginner sollten sich zuerst auf die richtige Übungsausführung und Grundbewegungen konzentrieren. Diese sind:

Vertikale Drück- und Ziehbewegung (z.B. Schulterdrücken und Lat-Pull)
Horizontale Drück- und Ziehbewegung (z.B. Liegestütz und Rudern)
Loaded Carries (Farmers Walk)
Kniebeugen-Variationen

Fortgeschrittene

Hier kommt es stark auf das Fitnesslevel an. Hier eine Auswahl der gängigsten Trainingsprogramme:

Passende Programme:

Starting Strength (5x5) von Mark Rippetoe

5/3/1 von Jim Wendler

8x8 von Vince Gironda

German Volume Training von Rolf Feser

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