Die besten Sportarten gegen Rückenschmerzen
Top 5 Sportarten gegen Rückenschmerzen, Rückentraining und Tipps bei Rückenproblemen
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Schwimmen gegen Kreuzschmerzen©
Rückenschmerzen und andere Probleme mit dem Rücken sind eine der häufigsten Leiden der Bevölkerung Österreichs. Über 70% der Menschen haben im Laufe ihres Lebens zumindest einmal Rückenschmerzen.
Dazu zählen alle Schmerzen im unteren Rücken, das heißt vom Rippenansatz bis zur Hüfte, Nacken- und Schulterbereich gehören nicht dazu. Sie werden daher richtigerweise oft Kreuzschmerzen genannt. Plötzlich auftretende und stechende Schmerzen werden auch „Hexenschuss“ genannt.
Fehlbelastungen und schwache bzw. verspannte Muskulatur können zu Rückenproblemen beitragen weshalb wir heute 5 Sportarten vorstellen möchten, die für eine Verbesserung sorgen können.
Ursachen von Rückenschmerzen
Die Ursachen von Schmerzen im Rücken sind vielfältig. Rückenschmerzen können selten aber doch als Folgeerscheinung von Erkrankungen anderer Organe auftreten. Die Schmerzen können vom Rücken auch in andere Körperteile ausstrahlen, z.B. in die Beine. Dies ist häufig bei einer Reizung des Ischiasnervs der Fall.
Häufig stehen die Schmerzen jedoch im Zusammenhang mit einer Degeneration der beteiligten Gelenke, also Abnützungserscheinungen, Fehlhaltungen und fehlende sportliche Betätigung und damit einer schwachen bzw. verspannten Muskulatur.
Die Wirbelsäule und die Bandscheiben verlieren durch die natürliche Abnützung an Elastizität und flachen ab. Diese Lockerung trägt dazu bei, dass die Abnützung noch schneller voranschreitet und dadurch Schmerzen entstehen.
Andere Gründe sind: schweres und falsches Heben, eine chronisch schlechte Sitzhaltung, Lesen mit vornübergebeugtem Kopf und rundem Rücken, Stress und Belastung (Angst). Diese Gründe führen zu einseitigen Belastungen der Wirbelkörper und begünstigen so einen Bandscheibenvorfall. Stress und Angst verursachen oft eine „Schutzhaltung“: Schultern wandern nach vorne, der obere Rücken verkrampft und es treten Schmerzen vor allem in der Nackenmuskulatur (Trapezius) auf.
Selten aber doch sind auch Erkrankungen der Wirbelsäule bzw. anderer Organe oder Sportverletzungen die Ursache.
Die besten Sportarten gegen Rückenschmerzen
Wichtig ist: unter Schmerz kein Sport! Führt eine Bewegung zu Schmerzen, dann unmittelbar aufhören und bei wiederholtem Auftreten einen Arzt konsultieren. Sprechen keine akuten Beschwerden gegen sportliche Betätigung, dann können folgende Sportarten zu einer Verbesserung des Wohlbefindens beitragen:
#1 Schwimmen gegen Kreuzschmerzen
Schwimmen ist durch die Gewichtsentlastung gelenksschonend und daher für alle Alters- und Gewichtsklassen geeignet. Durch die moderate Bewegung kann die sportliche Betätigung an alle Fitnesslevel angepasst werden. Schwimmen spricht vor allem die Rückenmuskulatur an, verbessert die Ausdauer, die Lungenfunktion und Durchblutung.
Die etwas zurückgebogene Körperhaltung beim Brustschwimmen stärkt die langen Rückenstrecker, die Gesäß- und Beinmuskulatur. Die Schwimmbewegung trainiert die Arme, Schultern und den oberen Rücken.
Schwimmen ist auch ideal beim Abnehmen: das Ankämpfen gegen den Wasserwiderstand sowie das Aufrechthalten der Körpertemperatur ist sehr energieintensiv.
Positive Effekte für den Rücken durch Schwimmen:
- Aufrechte Haltung beim Brustschwimmen stärkt den Rücken und entspannt die Körpervorderseite (antagonistische Bewegung)
- Gesamte Rückenmuskulatur wird trainiert und gestärkt
- Schwimmen ist gelenksschonend
- Schwimmen ist Ganzkörpertraining und verbraucht viele Kalorien
Links:
Alle Bäder und Schwimmbäder in Niederösterreich
#2 Rudern gegen Rückenprobleme
Rudern ist anspruchsvoller als Schwimmen und erfordert mehr Einweisung in die richtige Technik um den vollen Nutzen bei Rückenproblemen herauszuholen. Rudern geht auch mit Rundrücken - deshalb sollte beim ersten Mal eine Einschulung von einem Trainer erfolgen.
Rudern ist ein Ganzkörpertraining und spricht den Rücken, Arme, Beine und Hüftbeuger an. Ausdauer, Lungenfunktion und Herz-Kreislaufsystem werden trainiert.
Positive Effekte für den Rücken durch Rudern:
- Rudern stärkt den Rücken und sorgt für Entspannung
- Trainiert werden: Arme, Rücken, Beine und Rumpf/Bauch
- Rudern ist gelenksschonend und moderat: es gibt keine abrupten Bewegungen oder äußeren Krafteinfluss auf die Wirbelsäule, die Belastung ist gleichmäßig, das Verletzungsrisiko gering.
Links:
#3 Klettern gegen Rückenschmerzen
Klettern ist eine sehr natürliche Bewegung. Kinder oder auch unsere steinzeitlichen Vorfahren sind es gewohnt sich irgendwo hinaufzuziehen. Klettergärten und das Klettern am Fels oder in der Kletterhalle sind immer noch sehr beliebt, denn es macht Spaß und fördert Konzentration, Koordination und die Muskulatur.
Durch die starke Fokussierung auf den nächsten Schritt vergisst man die körperliche Anstrengung. Erst im Nachhinein spürt man den ganzen Körper, denn Unterarme, Oberarme, Rücken, Beine und Rumpf werden stark beansprucht. Auch die Hand-Augen-Koordination, die Kraft-Ausdauer und das Körperbewusstsein werden trainiert.
Positive Effekte für den Rücken durch Klettern:
- Krafttraining für den Rücken durch moderate Anstrengung: Die Zugübungen sprechen vor allem jene Muskeln an, die üblicherweise zu schwach sind wie etwa die Außenrotatoren und die Schulterblattmuskulatur.
- Streckbewegungen beim Klettern lösen Verspannungen, dehnen und mobilisieren die Gelenke
- Motorik, Sensorik, Konzentration sowie Augen-Hand-Koordination werden geschult
Links:
Kletterhallen und Kletteranlagen in NÖ
#4 Rückentraining mit eigenem Körpergewicht
Keine Sportart per se, doch sehr hilfreich bei Rückenproblemen: simples Krafttraining zu Hause. Keine oder kaum Ausrüstung nötig, jederzeit machbar und kaum Aufwand. Gezielte Übungen für den Rücken sorgen für eine rasche Verbesserung der Situation.
Meist ist das Training zu Hause und mit eigenem Körpergewicht der Start zu mehr. Man kann einfach beginnen und hat man ein zufriedenstellendes Niveau erreicht, dann ist eine anspruchsvollere Sportart leicht möglich.
Positive Effekte für den Rücken durch Körpergewichtstraining:
- Training immer und zu jeder Zeit
- Fitness-Niveau leicht anpassbar
- Gezieltes Training bestimmter Muskelgruppen
- Kaum Überlastung möglich, da der Körper das eigene Gewicht bereits gewohnt ist
- Übungsausführung ggf. zeigen lassen
Hier finden Sie die Top 10 Rücken- Übungen für zuhause ohne Geräte!
#5 Rückentraining im Fitnessstudio mit Gewichten
Leichter als zu Hause und relativ günstig zu haben (ab 20€/Monat). Das gezielte Krafttraining im Fitnessstudio ist durch die mögliche Dosierung noch besser dem eigenen Level anpassbar. Die geführten Bewegungen an den Trainingsmaschinen erlauben ein isoliertes Training schwacher Muskeln. Die freien Gewichte lehren das richtige Heben, Gewichtsverteilung und Muskelkoordination.
Krafttraining mit Gewichten ist gleichzeitig auch ein Dehnen der entgegengesetzten Muskulatur. Entspannung und Ausgeglichenheit sind die Folge.
Positive Effekte für den Rücken durch Gewichtstraining:
- Gezieltes Training der Muskelgruppen: Rücken, Gesäß
- Genaue Dosierung und Anpassung möglich
- Ganzkörpertraining oder Training einzelner Muskelgruppen
- Know-How und Wissen von Trainer und anderen Mitgliedern schnell abrufbar
Hier findest du die Top 10 Rücken-Übungen fürs Gym!
