Die besten Strategien zum Abnehmen – was hilft wirklich?

Gewicht verlieren durch Sport und Ernährung

Wenn es um Abnehmen und Körperfett loswerden geht, dann ist das Web voll mit Informationen, Tipps und Tricks und die besten Strategien wie das funktionieren kann. Oft wird „Körpergewichtsverlust“ garantiert und jedes Monat kommt ein neuer Trend: Detox, Smooties, Low-Carb, High-Fat, einmal wird Zucker komplett weggelassen, das andere Mal Mehl.

Viele dieser Diäten funktionieren – das heißt für eine bestimmte Zeit. Der Vorteil besteht darin, dass sie konkrete Schritte vorschlagen und ohne Informationsüberlastung die wichtigsten Parameter erklären. Diese zu befolgen ist oft nicht sehr schwer und erste Erfolge stellen sich körperbedingt schnell ein. Es ist eher der langfristige Erfolg, der nicht so leicht zu schaffen ist und zu diesem Zweck gibt es von uns ein paar Tipps dazu.

Dazu haben wir uns die gängigen (erfolgreichen) Diätprogramme angesehen und eruiert, was sie gemeinsam haben um daraus die wichtigsten Erkenntnisse abzuleiten. Wir erklären den Unterschied zwischen den Körperfettarten und geben Anleitung zur optimalen Abnehmstrategie.

Körpergewicht, Körperfett und Viszeralfett – kenne den Unterschied

Doch zuerst eine kurze Begriffserklärung: Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus Knochen, Muskeln, Bindegewebe aber eben auch Wasser und Fett. Aber: was im Endeffekt auf der Waage steht ist daher zweitrangig – viel wichtiger ist das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse (FFM). Das Körperfett sind die Pölsterchen rund um die Muskeln aber es ist vor allem das Viszeralfett im Bauchraum, das viele Gesundheitsprobleme verursacht.

Im Gegensatz zum normalen Bauchfett, lagert sich das Viszeralfett zwischen den Eingeweiden ab und umhüllt die inneren Organe sowie das Verdauungssystem. Es dient teils dem mechanischen Schutz der inneren Organe, teils der Fettablagerung (Energiespeicher) und ist nicht direkt sichtbar. Ab einer gewissen Menge wird es aber durch eine Vergrößerung des Bauchvolumens bemerkbar was vor allem bei Männern der Fall ist.

Einige Erkrankungen oder Symptome, die mit Übergewicht in Verbindung stehen, treten häufig in Verbindung mit Viszeralfett auf: Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose, Diabetes, etc.

Es ist daher sinnvoll nicht nur das Körperfett, sondern vor allem auch das Viszeralfett zu bekämpfen. Beides erfolgt über eine Ernährungsumstellung sowie Bewegung.

Kalorien-Restriktion ist leichter als den Verbrauch zu erhöhen

Sport ist sehr wichtig, wenn es um den gesunden Körper geht, doch um schnell viel Körperfett loszuwerden ist eine Restriktion der Kalorien zielführender.

Der Grund liegt darin, dass im Verhältnis durch Bewegung nicht so viel Energie verbrannt wird, wie durch eine Kalorienreduktion. Kalorienverbrenner sind die Muskeln wovon Beginner oder Menschen mit Übergewicht nicht im Übermaß haben. Hier zuerst Muskeln aufzubauen um danach den Verbrauch geringfügig zu erhöhen scheint umständlich – durch eine Reduzierung der Aufnahme lassen sich viel schneller Resultate erzielen.

Ein Krapfen weniger ist eine Einsparung von 300-400 Kcal. Dafür müsste man ca 30min Joggen.

Der Körperfettabbau erfolgt daher primär durch eine Reduzierung der Kalorien-Aufnahme!

Sport und Bewegung sind nicht unwichtig geworden, aber sie haben andere positive Auswirkungen wie der Verbesserung vom Herz-Kreislaufsystem, dem Zucker- und Fettstoffwechsel, weniger Verspannungen, einer Reduzierung von Schmerzen und Gelenksproblemen sowie mehr Lebensfreude und Wohlbefinden.

3 Dinge, die alle Diäten gemeinsam haben

Angesehen haben wir uns jene Diäten, die zu einer erfolgreichen Reduktion des Körperfetts beitragen. Dies sind all jene Parameter, die bei allen Diäten auftraten.

1.Erfolgreiche Diäten haben viel Gemüse auf ihrem Speiseplan

Viel Gemüse ist nicht nur wegen der Mikronährstoffe und Vitaminen wichtig. Gemüse enthält viel Wasser, hat ein hohes Größenvolumen aber nur eine geringe Energiedichte. Das heißt, man kann davon sehr viel Essen ohne in einen Energieüberschuss zu geraten.

Wichtig sind auch frische Lebensmittel. Tiefkühlkost ist ok für die Vorratshaltung, die tägliche Ernährung sollte über frisches Gemüse und frisches Fleisch erfolgen, denn da sind keine Zusatzstoffe enthalten und Nährstoffe sind besser verfügbar.

Am einfachsten ist es das Gemüse zu putzen und in einem Dampfgarer kurz zu dünsten. Mit Gewürzen, frischen Kräutern und etwas Olivenöl verfeinern und fertig ist die Mahlzeit. Als „Beilage“ ein Stück Fleisch und so bleibt man lange satt. Gleichzeitig ist man relativ sicher in einem Kalorien-Defizit!

2.Erfolgreiche Diäten vermeiden Zucker und Weißmehl

Jeder kennt die Speisen, in denen Zucker und Weißmehl enthalten sind: Also fast alles mit Ablaufdatum, das im Plastikbeutel oder Karton verpackt ist.

Zucker und Weißmehl sind in ihrer Wirkungsweise ähnlich: sie erhöhen das Insulin-Level (Blutzuckerspiegel) und versorgen den Körper mit Kalorien. Diese Kalorien beinhalten jedoch keine Nährstoffe – deshalb werden sie auch als „leere Kalorien“ bezeichnet. Nährstoffe braucht der Körper aber und so schreit er nach noch mehr Nahrung – Hunger stellt sich ein und man isst weiter. Deshalb sind viele übergewichtige Personen gleichzeitig auch mangelernährt.

Auch deshalb sind frische Lebensmittel zu empfehlen: man weiß, was drinnen ist (Nährstoffe & Vitamine) und was nicht drinnen ist (Zucker und Weißmehl).

3.Erfolgreiche Diäten machen satt

Das ist einer der Hauptgründe warum viele Diäten nicht bis zum Ende durchgezogen werden – ein zufriedenstellendes Sättigungsgefühl bzw. das Fehlen desgleichen.

Wenn man ständig ein nagendes Hungergefühl verspürt, dann ist es nur eine Frage der Zeit bis man in alte Ernährungsgewohnheiten wieder zurückfällt. Satt bleiben ist daher der Schlüssel.

So kann man satt bleiben:

Immer dann, wenn man ein starkes Hungergefühl verspürt oder die Zeit zwischen den Mahlzeiten überbrücken möchte, dann bieten sich folgende „Hilfsmittel“ an:

  • Psyllium/ Flohsamenschalen: ein Löffel mit viel Wasser trinken
  • Oliven-Öl: 1-2 Suppenlöffel
  • Natürliche Erdnuss-Butter: 1 flacher Suppenlöffel

Die letzten zwei beinhalten viel Fett daher sollte man diese Mittel regelmäßig abwechseln.

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