Wie fange ich mit Kraftsport am besten an?

Gewichts-, Kraft- und Fitnesstraining – eine Anfänger-Anleitung

Krafttraining mit Gewichten boomt. „Strong is the new sexy“ wird oft plakatiert und das ist gut so. Fitnesstraining hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Aussehen. Da ist es kein Wunder, dass viele sportbegeisterte Menschen damit beginnen möchten.

Doch was ist der 1. Schritt?

Zu diesem Zweck haben wir einen Fitnesstrainer gefragt und dieser hat uns eine simple 4 Schritte Anfänger-Anleitung zum Krafttraining zusammengestellt.

Schritt 1: Regelmäßigkeit einführen

Sport muss im Alltag fix integriert sein. Muss man jedes Mal überlegen ob man geht, dann tut man es öfter als selten nicht! Daher ist zu Beginn Regelmäßigkeit das um und auf. Egal ob 1, 2 oder 3x pro Woche… das Training sollte fest eingeplant und nicht von Freunden abhängig gemacht werden.

Kraft- und Muskelaufbau braucht Regelmäßigkeit. Kurzzeitige Leistungsspitzen werden vom Körper kompensiert, regelmäßige Anstrengungen führen dagegen zu einer Leistungsanpassung: die Muskeln wachsen, der Stoffwechsel wird optimiert, die Leistungsreserven erhöht.

Ps: 3x pro Woche ist ideal für ein Krafttraining

Schritt 2: Grundübungen für den ganzen Körper

Es gibt eine Reihe von Basisübungen, die Anfänger und beginnende Fortgeschrittene auf jeden Fall im Trainingsplan haben sollten:

• Vertikale Drück- und Ziehbewegung (z.B. Schulterdrücken und Lat-Pull)
• Horizontale Drück- und Ziehbewegung (z.B. Liegestütz und Rudern)
• Loaded Carries (Farmers Walk)
• Kniebeugen-Variation

Diese Bewegungen bilden alle großen Muskelgruppen und Bewegungsmuster ab. Dadurch werden nicht nur die großen Muskeln trainiert, sondern auch die Unterstützungsmuskulatur, die Muskelkoordination, Knochen und Gelenke. Alle Übungen erfolgen im Stehen und mit freien Gewichten für einen sicheren Stand und einen festen Rumpf.

Schritt 3: Geduld haben

Gerade Anfänger steigern sich sehr rasch da primär die Muskelkoordination optimiert wird. Dennoch sollte nichts überstürzt werden. Sehnen und Gelenke sind weniger gut durchblutet und brauchen länger um sich anzupassen.

Es macht auch mehr Spaß wenn man sich langsam aber stetig steigern kann. Wird zu schnell das Gewicht oder die Wiederholungen erhöht, dann stößt man schnell an ein Plateau und hängt dort fest. Ein progressiver Trainingsplan beugt dem vor.

Des Weiteren sollten die Bewegungsmuster gut geübt werden um durch richtige Technik positive und nicht negative Effekte auf den Körper auszulösen.

Schritt 4: Grundprinzipien des Trainings befolgen

Es gibt 2 Prinzipien, die unbedingt befolgt werden sollten, möchte man Kraft- und Gewichtstraining betreiben. Alles andere wäre „Bewegung“ aber kein Krafttraining.

1. Intensität: Die Belastung muss hoch genug sein um eine Anpassung hervorzurufen. „Hoch genug“ ist variabel und von Person zu Person unterschiedlich. Ein guter Fitnesstrainer geht darauf ein!
2. Progression: dieses Prinzip hängt mit dem ersten zusammen. Man wird immer stärker d.h. auch die Gewichte müssen höher werden um eine stetige Kraftsteigerung zu erreichen.

Fazit: Anfangen ist der Schlüssel

Die beste Anleitung hilft nicht wenn man nicht den ersten Schritt macht und beginnt. Viel zu viele Menschen halten sich mit Details über Ernährung oder Wiederholungsanzahl auf. Was bringt das, wenn man gar nie startet?

Der Rest folgt von selbst, da man erste Erfahrungen sammelt und dann an konkrete Barrieren oder Probleme stößt. Diese können dann durch Trainer, Internetrecherchen oder dieser Seite hier gelöst werden.

Deshalb ist der erste Schritt immer in Richtung „tun“.